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Betriebliche Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz

Wie Du Dir bei Verspannungen schnell selber helfen kannst

Warum Akupressur anwenden?

Akupressur ist eine vielseitige und natürliche Methode, die viele Vorteile bietet:

Natürlich und sanft: Keine Medikamente, keine Nebenwirkungen – sicher und schonend.

Breites Anwendungsspektrum: Hilft bei Beschwerden wie:

  • Kopfschmerzen & Migräne
  • Nacken- und Rückenschmerzen
  • Augenschmerzen und Müdigkeit
  • Stress und innere Unruhe
  • Verdauungsprobleme

Jederzeit und überall: Akupressur kann selbst angewendet werden, ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.

Übersicht der wichtigsten Akupressurpunkte und Behandlung

Tippe auf den Pfeil, um die Anleitung zu sehen:

Augenschmerzen

Zan Zhu (BL2 / „Bambus-Gathering“)

  • Lage: An der inneren Ecke der Augenbrauen, dort, wo der Knochen eine kleine Vertiefung bildet.
  • Drucklänge: 30 Sekunden pro Seite
  • Intensität: Leichter bis mäßiger Druck, sanft kreisend.

Si Zhu Kong (TE23)

Intensität: Leicht kreisend, sanfter Druck.

Lage: Am äußeren Ende der Augenbraue, in der kleinen Mulde.

Drucklänge: 30–60 Sekunden

Innere Unruhe

Shen Men (HT7 / „Tor des Geistes“)

Lage: An der inneren Handgelenksfalte, auf der Seite des kleinen Fingers.

Drucklänge: 1–2 Minuten pro Hand

Intensität: Sanfter bis mittlerer Druck, kreisend oder haltend.

Nei Guan (PC6 / „Inneres Tor“)

Lage: Drei Fingerbreiten unterhalb des Handgelenks, zwischen den zwei Sehnen.

Drucklänge: 1–2 Minuten

Intensität: Mittlerer, stetiger Druck.

Kopfschmerzen

He Gu (LI4 / „Vereinigtes Tal“)

  • Lage: Auf dem Handrücken, im fleischigen Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger.
  • Drucklänge: 1–2 Minuten pro Hand
  • Intensität: Fester Druck, bis ein leicht schmerzendes Gefühl auftritt.

Tai Yang (EX-HN5)

Intensität: Sanft kreisender Druck, nicht zu fest

Lage: In der Vertiefung an den Schläfen, etwa eine Fingerbreite hinter dem äußeren Ende der Augenbraue.

Drucklänge: 1 Minute

Müdigkeit

Zu San Li (ST36 / „Dritter Meilenpunkt“)

Lage: Vier Fingerbreit unterhalb der Kniescheibe, an der Außenseite des Schienbeins.

Drucklänge: 1–2 Minuten pro Bein

Intensität: Fester, tiefgehender Druck.

Yong Quan (KI1 / „Sprudelnde Quelle“)

Lage: Auf der Fußsohle, im ersten Drittel von den Zehen aus gesehen, in der Vertiefung zwischen den Fußballen.

Drucklänge: 1 Minute pro Fuß

Intensität: Fester, kreisender Druck.

Nackenschmerzen

Feng Chi (GB20 / „Windteich“)

Lage: Unterhalb des Schädelknochens, in den Vertiefungen beidseitig der Wirbelsäule, dort, wo Nackenmuskeln ansetzen.

Drucklänge: 1–2 Minuten

Intensität: Fester, aber angenehmer Druck, kreisende Bewegungen.

Jian Jing (GB21 / „Schulterbrunnen“)

Lage: Auf der höchsten Stelle der Schultermuskulatur, genau in der Mitte zwischen Hals und Schulterende.

Drucklänge: 30 Sekunden bis 1 Minute

Intensität: Mäßiger bis starker Druck (Achtung bei Schwangerschaft – nicht zu fest drücken!).

Schwindel

Bai Hui (GV20 / „Hundert Zusammenkünfte“)

  • Lage: Am höchsten Punkt des Kopfes, auf der Mittellinie, wenn du eine Linie von den Ohren nach oben ziehst.
  • Drucklänge: 1–2 Minuten
  • Intensität: Sanfter, beruhigender Druck, leicht massierend.

Nei Guan (PC6 / „Inneres Tor“)

Intensität: Mittlerer, stetiger Druck.

Lage: Drei Fingerbreiten unterhalb des Handgelenks, zwischen den zwei Sehnen.

Drucklänge: 1–2 Minuten pro Arm

Stress

Bai Hui (GV20 / „Hundert Zusammenkünfte“)

Lage: Am höchsten Punkt des Kopfes, auf der Mittellinie, wenn du eine Linie von den Ohren nach oben ziehst.

Drucklänge: 1–2 Minuten

Intensität: Sanfter, beruhigender Druck.

Tai Chong (LV3 / „Großes Drängen“)

Lage: Auf dem Fußrücken, etwa zwei Fingerbreit oberhalb der Stelle, wo der große Zeh und der zweite Zeh zusammenlaufen.

Drucklänge: 1–2 Minuten pro Fuß

Intensität: Fester Druck, bis ein leichter Schmerz spürbar ist.

Verdauungsprobleme

Zu San Li (ST36 / „Dritter Meilenpunkt“)

Lage: Vier Fingerbreit unterhalb der Kniescheibe, an der Außenseite des Schienbeins.

Drucklänge: 1–2 Minuten pro Bein

Intensität: Fester, tiefgehender Druck.

Tian Shu (ST25)

Lage: Zwei Fingerbreiten seitlich des Bauchnabels.

Drucklänge: 1 Minute

Intensität: Mäßiger Druck, kreisend oder pulsierend.

Wirkung von Atemtechniken bei Stress und Anspannung

Atemtechniken sind einfache, aber wirkungsvolle Methoden, um Stress und Anspannung zu lindern. Sie helfen dabei, den Parasympathikus – den „Ruhenerv“ – zu aktivieren, was den Herzschlag verlangsamt, den Blutdruck senkt und den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt. Durch bewusstes Atmen kann der Körper aus der Stressreaktion herausgeführt werden und innere Ruhe einkehren:

  • Stresshormone reduzieren: Tiefe Atemzüge signalisieren dem Gehirn, weniger Cortisol und Adrenalin auszuschütten.
  • Klarer denken: Kontrollierte Atmung erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und verbessert die Konzentration.
  • Emotionale Balance: Atemübungen beruhigen das limbische System, das für Emotionen zuständig ist, und helfen, Ärger und Angst abzubauen.

Übersicht der wichtigsten Atemtechniken zur Linderung folgender Symptome:

Tippe auf den Pfeil, um die Anleitung zu sehen:

Innere Unruhe

4-7-8-Atmung:
Wirkung: Beruhigt das Nervensystem und fördert innere Ruhe.

Ausführung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden langsam ausatmen.

Wiederholungen: 4–8 Zyklen

Stress

Box-Atmung:
Wirkung: Reduziert Stress und fördert Konzentration.

Ausführung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten.

Wiederholungen: 5 Minuten

Verdauungsprobleme

Bauchatmung:

Ausführung: Tief in den Bauch einatmen, bis sich die Bauchdecke hebt, langsam, durch die halbgeschlossenen Lippen ausatmen.

Wiederholungen: 5 Minuten

Wirkung: Regt die Verdauung und den Parasympathikus an.

Ärger / Schmerzen / Müdigkeit

Löwen-Atmung:

Wirkung: Löst Anspannungen und Ärger, belebt.

Ausführung: Tief einatmen, mit der Ausatmung Mund weit öffnen, Zunge herausstrecken und laut ausatmen.

Wiederholungen: 5-mal

Wirkung der Progressiven Muskelentspannung bei Stress und Anspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson ist eine effektive Methode zur Stressbewältigung. Sie basiert auf dem Prinzip der bewussten An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen:

  • Reduktion körperlicher Anspannung: Durch das gezielte Anspannen und Lösen der Muskeln wird der gesamte Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt.
  • Senkung des Stressniveaus: PMR verringert die Ausschüttung von Stresshormonen und aktiviert den Parasympathikus, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.
  • Förderung der Körperwahrnehmung: Die bewusste Fokussierung auf den Körper hilft, Verspannungen frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken.
  • Mentale Entlastung: Während sich der Körper entspannt, beruhigt sich auch der Geist, sodass innere Unruhe und negative Gedanken abklingen.

Übersicht der wichtigsten Techniken zur Progressive Muskelentspannung

Vorbereitung:
Setze dich bequem auf deinen Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden.
Schließe die Augen oder richte den Blick entspannt nach unten.
Atme tief ein und aus, um dich mental auf die Übung einzustimmen.


Wichtig: Um die volle Wirkung der Progressiven Muskelentspannung nachhaltig spüren zu können, entspanne die angesprochene Muskulatur immer doppelt so lange, wie sie angespannt wurde.


Durchführung:

Tippe auf den Pfeil, um die Anleitung zu sehen:

Hände und Arme:

Balle Deine Fäuste und spanne die Unterarme an. Halte die Spannung 5–7 Sekunden, dann langsam lösen und nachspüren.

Schultern:

Ziehe die Schultern Richtung Ohren, halte die Spannung 5–7 Sekunden, dann locker lassen und spüren, wie sie sinken.

Gesicht:

Spanne die Stirn an, kneife die Augen zusammen und presse die Lippen aufeinander. Nach 5–7 Sekunden lösen und ein entspanntes Lächeln versuchen.

Beine:

Drücke die Füße in den Boden, spanne Oberschenkel und Waden an. Halte für ca. 10 Sekunden und entspanne dann doppelt so lange, nimm die Schwere in den Beinen wahr.

Rücken:

Lehne dich leicht nach hinten und spanne den unteren Rücken an. Halte ca. 10 Sekunden und entspanne dann bewusst doppelt so lange.

*Bitte beachten: Die Anwendungen erfolgen auf eigene Gefahr, es wird keine Haftung übernommen. Die Maßnahmen ersetzen keine ärztliche Behandlung.